-0.92
КОРОНАВИРУС
Практикующий психолог и психотерапевт Ксения Воротынцева рассказала 24 марта «Известиям» о ключевых факторах, влияющих на качество сна, и объяснила, как стресс и повседневные привычки могут мешать полноценному восстановлению организма.
«Качество сна определяется стабильностью циркадных ритмов, уровнем кортизола перед засыпанием и глубиной медленноволновых стадий. Даже если человек проводит в постели восемь часов, это не гарантирует восстановление: мозг должен пройти достаточное количество глубоких фаз и REM сна. Энергию могут снижать и неочевидные нарушения: апноэ, синдром беспокойных ног и тревожные расстройства», — пояснила эксперт.
Стресс напрямую мешает засыпанию, активируя симпатическую нервную систему. В таком состоянии мозг продолжает «сканировать угрозы», не позволяя расслабиться. В этих условиях специалист рекомендует не пытаться уснуть усилием воли, а использовать технику «запланированного беспокойства» — за несколько часов до сна выписать тревожные мысли на бумагу, чтобы снизить уровень напряжения.
Отдельное влияние оказывают привычки перед сном. Гаджеты, как отмечает психолог, подавляют выработку мелатонина из-за синего света экранов и сдвигают засыпание на 1–2 часа. Кофеин, даже употребленный во второй половине дня, блокирует рецепторы усталости, делая сон более поверхностным и увеличивая количество ночных пробуждений.
Среди наиболее эффективных способов улучшения сна Воротынцева выделяет формирование устойчивых ритуалов. В частности, она советует придерживаться фиксированного времени пробуждения, не оставаться в постели дольше 20 минут без сна и выстраивать контраст освещения: яркий свет днем и полную темноту вечером. Эти подходы, по словам эксперта, считаются базовыми инструментами когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Фото: pxhere.com
